¿La palabra “aceite” te parece incompatible con “beneficios para la salud”? Lo entendemos. El aceite se usa en frituras (que es una de las formas menos saludables de preparar alimentos) y los aceites de semillas están asociados con diversos problemas de salud. Sin embargo, el aceite de oliva es diferente, especialmente cuando se usa con otros alimentos saludables y poco procesados.
“Sabemos que hay muchos beneficios para la salud del aceite de oliva extra virgen, en particular”, dice la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD. “Se ha demostrado que tiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, específicamente por los tipos de grasa que contiene”.
¿Es Saludable el Aceite de Oliva?
No todos los aceites de oliva son iguales. Hay tres tipos de aceite de oliva: refinado, virgen y extra virgen, a menudo llamado EVOO. De los tres, el EVOO, que es el menos procesado, es el más beneficioso.
“Todas las formas de aceite de oliva son buenas para nosotros”, señala Zumpano, “pero el aceite de oliva extra virgen no se calienta ni se altera por la temperatura ni por ningún químico. Es lo más cercano a la presión del aceite fresco”.
El EVOO está lleno de antioxidantes y grasas saludables para el corazón, lo que lo convierte en un pilar de la dieta mediterránea, ampliamente considerada una de las formas más saludables de comer. Los beneficios para la salud del aceite de oliva extra virgen incluyen:
Disminución de la inflamación.
Menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Protección contra el cáncer.
Beneficios para la Salud del Aceite de Oliva Extra Virgen
El aceite de oliva extra virgen contiene más grasa saludable (insaturada) que grasa no saludable (saturada). También tiene más antioxidantes que otros tipos de aceite de oliva. Zumpano recomienda consumir de 1 a 4 cucharadas de EVOO al día, aunque la cantidad ideal varía según factores individuales como la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad y las necesidades calóricas totales.
Rico en Antioxidantes
El EVOO contiene más de 20 tipos de polifenoles, compuestos químicos de origen vegetal que ayudan a proteger el corazón y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Los polifenoles son un tipo de antioxidante. “El aceite de oliva extra virgen está cargado de antioxidantes”, confirma Zumpano, “y de ahí provienen la mayoría de los beneficios”.
Los antioxidantes combaten las moléculas inestables en tu cuerpo llamadas radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo, lo que lleva al envejecimiento y a enfermedades crónicas. “Los antioxidantes son como un escudo alrededor de tus células, como una manta que las protege del daño oxidativo”, explica Zumpano.
Contiene Grasas Saludables
El aceite de oliva contiene principalmente grasa monoinsaturada, un tipo de grasa insaturada vinculada a beneficios como:
Protección contra la inflamación perjudicial.
Niveles más bajos de colesterol LDL (o “malo”).
Reducción de la presión arterial.
Estos beneficios solo se obtienen cuando se consumen grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas. Para obtener los máximos beneficios del EVOO, debe ser la principal fuente de grasa en tu dieta, seguida de los frutos secos. Explorar la dieta mediterránea puede ayudarte a optimizar tu estilo de alimentación para mejorar tu salud.
Reduce la Inflamación
La inflamación también puede ocurrir internamente y afectar gravemente la salud. Los antioxidantes en el aceite de oliva, especialmente el oleocantal, tienen propiedades antiinflamatorias comparables al ibuprofeno. El ácido oleico en el EVOO también ayuda a reducir la inflamación.
Puede Proteger Contra el Cáncer
El estrés oxidativo contribuye al desarrollo del cáncer, pero los antioxidantes en el EVOO pueden ayudar a reducir este riesgo. Los estudios muestran que los compuestos del EVOO, especialmente el oleocantal, pueden ayudar en la muerte de las células cancerosas. “El oleocantal ha demostrado funcionar como un medicamento antiinflamatorio, hasta el punto de reducir el daño oxidativo causado por los radicales libres, que es uno de los principales impulsores del cáncer”, explica Zumpano.
Bueno para la Salud Cardiovascular
El EVOO ha sido estudiado por sus beneficios cardioprotectores, reduciendo los lípidos y la presión arterial, lo que favorece la salud del corazón. Los polifenoles en el EVOO protegen contra la aterosclerosis, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiovasculares. El ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de oliva, reduce el colesterol malo, aumenta el colesterol bueno y reduce los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El EVOO también contiene oleuropeína, que ayuda a reducir la presión arterial y proteger el LDL de la oxidación.
Podría Ayudarte a Vivir Más Tiempo
Incorporar EVOO en una dieta saludable puede ayudarte a vivir más tiempo. Un estudio de 2022 encontró que un alto consumo de aceite de oliva estaba asociado con un riesgo de muerte relacionado con enfermedades entre un 8% y un 34% menor. Específicamente, los participantes que consumieron mucho aceite de oliva tenían un 19% menos de probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares y un 17% menos de probabilidades de morir de cáncer que aquellos que no consumieron mucho.
¿Está Bien Beber Aceite de Oliva?
Aunque puedes tomar un trago de aceite de oliva, es más beneficioso incorporarlo en tu dieta diaria. “Parte del punto de consumir aceite de oliva es el placer y el disfrute que proporciona”, dice Zumpano. “Añade mucho sabor a la comida.” Considera usar EVOO en lugar de aceites de semillas y grasas animales, rociándolo en ensaladas, añadiéndolo a verduras o pasta cocidas, y usándolo como dip ocasional para pan multigrano.
Para hornear, si el sabor del EVOO es demasiado fuerte, el aceite de oliva ligero puede ser una alternativa más suave, aunque es refinado y tiene menos antioxidantes. Para asegurar que eliges un aceite de oliva de alta calidad, busca certificaciones del Consejo Oleícola Internacional (IOC), la Asociación Norteamericana del Aceite de Oliva o el Consejo del Aceite de Oliva de California.
